Kodėl fermentacija tapo tokia populiari
Fermentuoti produktai nėra jokia naujovė – mūsų protėviai juos gamino šimtmečius, kai dar nebuvo šaldytuvų. Bet pastaraisiais metais fermentacija tapo tikra mada, ir ne be priežasties. Žmonės ieško būdų, kaip pagerinti virškinimą, sustiprinti imunitetą ir paprasčiausiai įnešti daugiau įvairovės į savo mitybą. O fermentuoti produktai – tai vienas paprasčiausių būdų pasiekti visus šiuos tikslus.
Kai pradedi domėtis fermentacija, greitai supranti, kad tai ne tik apie sveikatą. Tai tikra alchemija virtuvėje – stebėti, kaip paprasti ingredientai per kelias dienas ar savaites transformuojasi į kažką visiškai kitokio skonio, tekstūros ir aromato. Plius, fermentuoti produktai namuose yra daug pigesni nei parduotuvėje, o jų skonis dažnai būna daug geresnis.
Fermentacijos procesas iš esmės yra labai paprastas – tai bakterijų, mielių ar kitų mikroorganizmų veikla, kuri keičia maisto sudėtį. Šie mikroorganizmai skaido cukrus ir krakmolą, sukurdami pieno rūgštį, alkoholį ar acto rūgštį. Dėl to maistas ne tik ilgiau išsilaiko, bet ir įgauna unikalų skonį bei papildomų maistinių savybių.
Kimči – korėjiečių virtuvės karalienė jūsų namuose
Kimči yra vienas populiariausių fermentuotų produktų pasaulyje, ir ne be reikalo. Šis aitrus, rūgštokas kopūstų patiekalas pilnas probiotikų ir vitaminų. Nors tradiciniai kimči receptai gali atrodyti sudėtingi, namuose galima pasigaminti puikų kimči ir su paprastesnėmis ingredientų kombinacijomis.
Klasikiniam kimči reikia kininio kopūsto, druskos, čili dribsnių (gochugaru), česnako, imbiero, žuvies padažo ir cukraus. Pirmiausia kopūstą reikia gerai pasūdyti – tai užtrunka apie 2-4 valandas. Druskojimas padeda ištraukti vandenį iš kopūsto ir sukuria tinkamą aplinką fermentacijai. Po to kopūstą reikia gerai nuplaut ir sumaišyti su prieskonine pasta.
Prieskoninė pasta – tai kimči širdis. Sumaišyk čili dribsnius su vandeniu, pridėk tarkuoto česnako, imbiero, žuvies padažo ir šiek tiek cukraus. Kai kurie dar prideda tarkuotų morkų, ridikėlių ar net obuolių – tai suteikia papildomo saldžio skonio. Šią pastą gerai įtrink į kiekvieną kopūsto lapą. Taip, tai gali užtrukti, bet būtent dėl to kimči ir būna toks skanus.
Supakuok viską į stiklinį indelį, gerai suspausdamas, kad išeitų oro burbulai. Palik apie 2-3 cm vietos indelio viršuje, nes fermentuojant skystis kils. Palaikyk kambario temperatūroje 3-5 dienas, kasdien atidarydamas dangtį, kad išleistum susikaupusius dujus. Kai skonis tau patiks, perkelk į šaldytuvą. Kimči gali laikyti net kelis mėnesius, ir jo skonis laikui bėgant tik gerės.
Kombucha – putojantis arbatos grybas
Kombucha pastaraisiais metais tapo tikra sensacija. Šis fermentuotas arbatos gėrimas ne tik skanus, bet ir pilnas probiotikų bei antioksidantų. Nors parduotuvėse kombucha gali kainuoti nemažai, namuose ją pasigaminti yra stebėtinai paprasta ir pigu.
Tau reikės SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) – tai tokia guminio pavidalo substancija, kuri atrodo šiek tiek keistai, bet būtent ji ir atlieka visą fermentacijos darbą. SCOBY galima gauti iš draugų, kurie jau gamina kombuchą, arba nusipirkti internetu. Kartu su SCOBY tau reikės ir šiek tiek starter skysčio – tai paprasčiausiai jau paruošta kombucha.
Paruošk saldžią arbatą – 1 litrui vandens reikia apie 2 arbatos maišelių ir 70 g cukraus. Galima naudoti juodąją, žaliąją ar baltąją arbatą, bet vengk arbatų su aliejais ar prieskoniais. Kai arbata atvės iki kambario temperatūros, supilk ją į stiklinį indą, pridėk SCOBY ir starter skystį. Uždengk indą audinėle (ne sandariu dangčiu!) ir palik kambario temperatūroje 7-14 dienų.
Fermentacijos laikas priklauso nuo temperatūros ir tavo skonio pageidavimų. Šiltesnėje aplinkoje kombucha fermentuojasi greičiau. Po savaitės pradėk ragauti – jei skonis per saldus, palik dar kelias dienas. Kai kombucha pasiekia tau patinkantį rūgštumo lygį, atskyrk SCOBY (jį galėsi naudoti kitam partijai) ir perpilk kombuchą į butelius.
Jei nori putojančios kombuchos, pridėk antrąją fermentaciją. Į butelius įpilk kombuchos, pridėk šiek tiek vaisių sulčių ar gabaliukų ir sandariai uždaryk. Palik kambario temperatūroje dar 2-3 dienas – per tą laiką susidarys natūralios anglies rūgšties dujos. Tik atsargiai atidaryk – gali stipriai putoti!
Rauginti daržovių šedevrai
Rauginti agurkai, morkos, burokėliai ar bet kokios kitos daržovės – tai paprasčiausias būdas pradėti fermentacijos kelionę. Nereikia jokių specialių ingredientų ar įrangos, tik daržovių, druskos ir vandens.
Pagrindinis principas yra paprastas: daržoves reikia panarinti į sūrymo tirpalą (2-3% druskos koncentracija) ir palaikyti be oro prieigos. Pieno rūgšties bakterijos, kurios natūraliai yra ant daržovių paviršiaus, pradeda veikti ir sukuria rūgštinę aplinką, kuri apsaugo nuo kenksmingų bakterijų.
Paimkime agurką kaip pavyzdį. Nuplautas agurkus sudėk į stiklinį indą, pridėk krapų, česnako, juodųjų pipirų. Paruošk sūrymą: 1 litrui vandens – 30 g druskos. Užpilk agurkus sūrymu taip, kad jie būtų visiškai panarinti. Labai svarbu, kad daržovės būtų po skysčiu – kitaip gali pradėti pelėti. Galima panaudoti specialius svorius ar net paprasčiausiai sudėti ant viršaus mažesnį stiklinį indą.
Palaikyk kambario temperatūroje 3-7 dienas. Pirmomis dienomis gali pastebėti, kad skystis tampa drumstesnis – tai normalu. Taip pat gali atsirasti putų ant paviršiaus – jas tiesiog nuimk. Kai agurkų skonis tau patinka, perkelk į šaldytuvą. Ten jie gali išsilaikyti net kelis mėnesius.
Eksperimentuok su skirtingomis daržovėmis ir prieskoniais. Morkos su imbiero gabaliukais, burokėliai su kmynais, kopūstai su kadagio uogomis – galimybės beribės. Kiekviena daržovė turi savo fermentacijos laiką ir specifiką, bet bendrasis principas išlieka tas pats.
Miso pasta ir tempeh – sojos fermentacijos stebuklai
Japonų virtuvėje miso pasta yra pagrindinis ingredientas, suteikiantis patiekalams tą garsiąjį umami skonį. Nors tradicinė miso gamyba gali užtrukti mėnesius ar net metus, namuose galima pasigaminti greitesnę versiją arba bent suprasti procesą ir įvertinti šį produktą.
Miso gaminamas iš sojų pupelių, druskos ir koji – tai ryžiai ar mieženiai, užkrėsti specialia pelėsio kultūra (Aspergillus oryzae). Koja skaido baltymus ir angliavandenius, sukurdamas sudėtingą, turtingą skonį. Namuose pasigaminti tikrą miso yra gana sudėtinga, nes reikia koji, bet jei domina rimtesnė fermentacija, verta pabandyti.
Tempeh yra kitas sojų fermentacijos produktas, kurį namuose pasigaminti yra šiek tiek paprasčiau. Tempeh gaminamas užkrėčiant išvirintas sojas Rhizopus oligosporus pelėsiu. Per 24-48 valandas pelėsis suriša pupeles į tvirtą, baltą bloką, kuris turi riešutinį skonį ir puikią tekstūrą.
Tempeh gamybai reikia specialių tempeh starterių, kuriuos galima nusipirkti internetu. Sojas reikia gerai išvirti, nusausinti ir atvėsinti iki 30-35°C. Tada sumaišyti su starteriu ir supakuoti į perforuotus maišelius ar indus, kad pelėsis galėtų kvėpuoti. Inkubuoti šiltoje vietoje (apie 30°C) 24-48 valandas. Kai tempeh padengiamas baltu pelėsiu ir tampa tvirtas, jis paruoštas vartoti.
Kefyras ir jogurtas – pieniški fermentai
Fermentuoti pieno produktai yra vienas seniausių fermentacijos būdų. Kefyras ir jogurtas ne tik skanesni nei parduotuvėse perkamas, bet ir turi daugiau gyvų probiotikų kultūrų.
Kefyro grūdeliai atrodo kaip maži žiediniai balti dariniai, kurie fermentuoja pieną per 12-24 valandas. Šie grūdeliai yra simbiozinė bakterijų ir mielių kultūra, kuri ne tik rauginą pieną, bet ir daugėja. Tai reiškia, kad vieną kartą gavęs kefyro grūdelius, galėsi gaminti kefyrą be galo.
Kefyro gamyba neįtikėtinai paprasta: įdėk 1-2 šaukštus kefyro grūdelių į stiklinį indą, užpilk 500 ml pieno (galima naudoti bet kokį pieną – karvės, ožkos, net augalinį), uždengk audinėle ir palik kambario temperatūroje 12-24 valandas. Kai pienas sutirštėja ir įgauna šiek tiek rūgštų skonį, perkošk per sietelį, atskirdamas grūdelius. Grūdelius galima iš karto naudoti kitam partijai.
Jogurtas gaminamas panašiai, tik reikia jogurto starterio (galima naudoti ir paprastą natūralų jogurtą su gyvomis kultūromis). Pieną reikia pašildyti iki 85°C, tada atvėsinti iki 43-45°C, sumaišyti su starteriu ir laikyti šiltoje vietoje 6-12 valandų. Ilgiau fermentuojant, jogurtas bus rūgštesnis ir turės daugiau probiotikų.
Jei nori tikrai tiršto jogurto, po fermentacijos jį galima perkošti per marlelę – taip atsikratysi perteklinio vandens ir gausi graikišką stiliaus jogurtą. Išsiskyręs skystis (išrūgos) nepilk – jį galima naudoti glotnumuose ar kepiniuose.
Saugumas ir dažniausios klaidos
Fermentacija yra saugus procesas, jei laikaisi pagrindinių taisyklių. Pieno rūgšties fermentacija sukuria rūgštinę aplinką, kurioje kenksmingos bakterijos negali veikti. Bet vis tiek yra keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Visada naudok švarią įrangą ir indus. Nors nereikia sterilizuoti visko kaip medicininėje laboratorijoje, pagrindinė higiena yra būtina. Stikliniai indai yra geriausi, nes jie nereaguoja su rūgštimis ir lengvai valomi. Plastiko geriau vengti, nes jis gali absorbuoti kvapus ir sunku jį gerai išvalyti.
Druskos kiekis yra svarbus. Per mažai druskos – gali pradėti veikti netinkamos bakterijos. Per daug – fermentacija gali sulėtėti ar visai sustoti. Naudok nekaloduotą druską be jodo – jodas gali slopinti fermentaciją. Jūros druska ar himalajų druska puikiai tinka.
Jei ant fermentuojančių produktų pasirodė pelėsio – tai blogas ženklas. Baltos putėlės ant paviršiaus dažniausiai yra normalios (tai mielės), bet jei matai žalią, juodą ar rausvą pelėsį, produktą geriau išmesti. Pasitikėk savo juslėmis – jei kažkas atrodo ar kvepia keistai, geriau nerizikuok.
Temperatūra turi didelę įtaką fermentacijos greičiui. Šiltesnėje aplinkoje procesas vyksta greičiau, šaltesnėje – lėčiau. Optimali temperatūra daugumai fermentų yra 18-24°C. Vasarą fermentacija gali būti daug greitesnė nei žiemą.
Kaip fermentacija keičia jūsų virtuvę ir sveikatą
Pradėjus reguliariai vartoti fermentuotus produktus, daugelis žmonių pastebi teigiamus pokyčius. Virškinimas pagereja, mažiau pučia, stiprėja imunitetė. Tai viskas dėl probiotikų – naudingų bakterijų, kurios palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą.
Bet fermentacija – tai ne tik apie sveikatą. Tai visiškai naujas būdas matyti maistą ir jo paruošimą. Pradedi labiau vertinti laiką, procesus, natūralias transformacijas. Vietoj greito rezultato, mokaisi kantrybės ir stebėjimo. Kiekvienas fermentacijos partijas yra šiek tiek skirtingas, priklausomai nuo temperatūros, ingredientų, net nuo oro drėgmės.
Fermentuoti produktai taip pat leidžia sumažinti maisto švaistymą. Daržovės, kurios greitai genda, po fermentacijos gali išsilaikyti mėnesius. Sezoninės daržovės gali būti išsaugotos ir mėgaujamasi jomis visus metus. Tai ekologiškas, ekonomiškas ir skanus sprendimas.
Pradėti fermentuoti namuose nereikia daug investicijų. Keletas stiklinių indelių, druska, daržovės – ir jau gali kurti. Palaipsniui gali įsigyti specialesnės įrangos – fermentacijos indų su oro užraktais, termometrų, pH matuoklių – bet tai visai nebūtina pradedantiesiems.
Geriausias patarimas – tiesiog pradėk. Pasirink vieną paprastą receptą, pavyzdžiui, raugintus agurkus ar kopūstus, ir pabandyk. Nebijok eksperimentuoti, klysti ir mokytis. Fermentacija yra menas ir mokslas viename, ir kiekvienas partijas tave kažko išmokys. Su laiku atrasi savo mėgstamiausius skonius, technikas ir receptus, kurie taps tavo virtuvės klasika.
Similar Posts
Fermentuoti produktai gali tapti ne tik sveikos mitybos dalimi, bet ir tikru hobiu, kuris suteikia pasitenkinimą, leidžia kurti ir eksperimentuoti. Virtuvėje stovintys indeliai su burbuliuojančia kombucha ar rauginančiais kopūstais primena, kad geriausi dalykai reikalauja laiko. Ir kai pagaliau paragauni savo paties pasigaminto kimči ar kefyro, supranti, kad tai verta kiekvienos pastangos.
